中考成績并非一日之功，還需要大家平常學習中的日積月累。好的身體素質也不是一朝一夕就存在的，也需要通過長期的鍛煉才提升自己的身體素質，才能在考試的時候取得優異的成績。很多同學也許會抱怨，認為自己沒有必要參加體考，文化課的考試已經夠累了。但是正是因為體考讓很多同學對鍛煉身體重視起來，讓許多小伙伴走出了亞健康的狀態，因此大家要正視體考，將體考當做一場一舉兩得的考試去準備。

張家口中考體考標準

1、男生考試項目：立定跳遠、1000米、充氣軟實心球(2千克,直徑：15cm左右)，共三項。

2、女生考試項目：立定跳遠、800米、充氣軟實心球(2千克,直徑：15cm左右，使用時充氣圓周為450-510mm。)，共三項。

張家口體育分值設定

中考體育分值滿分為30分。

中考體育立定跳遠練習方法

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

3、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。逐漸發展到越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度的欄架。

中考體育投擲實心球的訓練方法

1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。

2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

3、多做球擺到位后：就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

5、專項身體素質練習：1)、俯臥撐20-30個;2)、仰臥起坐30-40個;3)、負重練習(深蹲、半蹲);4)、協調性練習。

中考體育考試注意事項

一、服裝準備

1.學生盡量穿背心與短褲，在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西，衣服上的徽章和口袋里的鑰匙等硬質物品要取出。

2.襪子應選純棉質地的運動襪。

3.最好選用薄底寬紋運動鞋、一定要系好鞋帶。

二、飲食

1.需多喝水 每天要保證1500ml-2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應，切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。

考試前三天以高碳水化合物(高糖)飲食為主(可以多喝紅糖水)，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。在測試前不要大量喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。

2.需多吃果蔬 考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。

3.需少食多餐 少食多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。

4.考試當天早上起來不要吃太多東西 以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。考試當天早上別喝牛奶，牛奶會使人興奮不起來。吃8成飽就差不多了;考前要是想喝水的話稍微喝一點就好，也不要吃一些辛辣的食物，以免腸道不適、腹瀉，還要注意防止感冒。

三、作息

早睡早起，每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床。中午要保障40分鐘的睡眠時間，以保持良好的體力。

四、考前做足準備活動

考生考試前要做足準備活動，將肢體舒展開。只有當身體發熱和興奮了，才易從靜止狀態進入運動狀態。考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性游戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。此外，中考網提醒考生還應結合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練習,不宜過于疲勞，要避免受傷。

在學習上，同學們要學會去制作一個學習計劃表，有了計劃表以后學習就不會漫無目的了，你會很清楚地知道到了什么時間要做什么事情。但不要給自己制作出太繁忙的學習計劃，這樣你可能就忙不過來。一份耕耘，一份收獲，上蒼從來不會忘記努力學習的人!盡量去考，因為天道酬勤。哪怕你肯付出，那么也會有一定的收獲，無論做什么，更重要的是堅持。